天气越来越热，一杯冰凉的饮料最是解暑。气泡水、苏打水、碳酸饮料、无糖饮料，琳琅满目的货架上摆满了五颜六色的饮料，你真的会选择么？营养师来告诉你，饮料怎么选！

(资料图片仅供参考)

气泡水

气泡水是由气泡机利用瞬间的强大压力，将二氧化碳气体压入到水中制作而成的，如果它的配料表中只含有水和二氧化碳的话，那么，选它!

苏打水

简单来讲，苏打水是碳酸氢钠的水溶液，分为天然苏打水和人工苏打水，如果是人工苏打水，产品名称一般会标注苏打水饮品或者苏打水饮料。其配料表中除了水和碳酸氢钠外，还含有很多添加剂如果糖、葡萄糖浆、食用香精等。我们可以选择天然苏打水或者添加剂相对较少的人工苏打水。

甜饮料

甜饮料最受到人们的青睐。比如碳酸饮料、柠檬茶、功能性饮料、乳酸菌饮料等，细心的朋友会发现一瓶甜饮料的含糖量其实不低，一般包装上标注的是每100mL饮料的含糖量，因此当我们拿到一瓶饮料，要先做个简单的换算。

以最常见的两款碳酸饮料为例——红罐碳酸饮料，每100mL含糖量10.6g，换算成一瓶500mL，含糖量则约有53g，折合成方糖（1块4.5g）就是11.7块；蓝罐碳酸饮料，每100mL含糖量11.2g，换算成一瓶500mL，含糖量约有56g，折合12.5块方糖。

而像茶饮类，如500mL的柠檬茶就含有65g的糖，折合14.4块方糖。即使是功能类饮料，如某品牌饮料，每瓶（600mL）的含糖量达28.8g，折合6.4块方糖。

另外，小朋友喜爱的乳酸菌饮料，每瓶380mL含糖量高达57.76g，一瓶就已经超过了一天添加糖（50g）的上限。

无糖饮料

无糖饮料一度成为甜饮料的“平替”，同样带有甜甜的口感，但打着无糖的旗号内心的罪恶感会少了好几分。

但“无糖”饮料真的无糖么？有些商家喜欢玩文字游戏，将实则是“无蔗糖”的饮料宣传成“无糖饮料”来误导消费者，以“不含蔗糖”“0蔗糖”等标识来判断产品是否无糖，存在被误导的可能。“0蔗糖”只是不含蔗糖，并不一定是无糖，在购买时还需要看一看配料表中是否有果葡糖浆、结晶果糖、蜂蜜、浓缩果汁及果酱等含糖配料。以某品牌无糖白桃味苏打气泡水为例，每100mL含糖量3.8g，那么一瓶480mL的量含糖量也要达到18.24g，折合4块方糖，并非真正的“无糖”。

茶饮料

除了上述几种饮料外，还有一种是茶饮料，指以茶叶的萃取液、茶粉、浓缩液为主要原料加工而成的饮料，具有茶叶的独特风味，含有天然茶多酚、咖啡碱等，市场上常见的有乌龙茶、绿茶、普洱茶等，同样分为有糖和无糖两种。

因此，我们在选择饮料的时候要做到“二看一控制”：一看配料表，配料表越简单越好，配料越少越好；二看营养标签，尽量选择低热量、低糖的饮料。选择每100mL中热量低于80kJ（约20kcal），或者每100mL热量低于17kJ（约4kcal）的低热量饮料或者选择每100mL中的糖低于5%或者0.5%的低糖或无糖饮料。其次，每天控制饮料的摄入量：以一瓶含糖饮料（500mL）10%的含糖量来计算的话，建议一天不超过半瓶（500mL/瓶）的量。

（作者系上海交通大学医学院附属上海仁济医院临床营养科唐墨莲）

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